【澳门一沙金网址娱乐网站为师生办实事】第三期——久坐人群腰部锻炼指导

时间:2021-07-07

现在腰痛的人越来越多也越来越年轻化腰痛通常发生在久坐人群,虽说大家都知道不要久坐要多活动,但因为工作的需要,又不得不久坐,这就会变成一个恶性循环。不过值得庆幸的是,这个问题也并非无法解决。

一、腰部不适的主要原因

本期澳门一沙金网址娱乐网站主要讲解常见的腰部肌肉不适,首先澳门一沙金网址娱乐网站要想一想为什么久坐之后会出现疼痛,澳门一沙金网址娱乐网站刚坐的时候不会,时间一长就出现疼痛,这就可以说明是澳门一沙金网址娱乐网站的肌肉耐力不足导致的,刚开始肌肉还能维持腰椎稳定,但时间长了耐力不足了就不行了。

那什么是肌肉的耐力不足了呢?

腰椎周围有许多肌肉,像大的竖脊肌、腰方肌,小的多裂肌、回旋肌等。大的肌肉本身就不擅长耐力它是用来进行负荷较大的活动,如果靠它们去维持稳定过不了多久就会疲劳,时间长了就会出现疼痛。而小的肌群本来就擅长耐力,它们也是主要维持稳定的肌肉,澳门一沙金网址娱乐网站只有把它们激活了,让它们的力量起来了才能更好的维持脊柱稳定。随着澳门一沙金网址娱乐网站的耐力增加,澳门一沙金网址娱乐网站就可以坐更久,站更久。久坐还会导致臀肌无力,臀肌是维持骨盆稳定的肌肉,臀肌力量不足会导致腰部肌肉过度代偿,从而引发一系列症状。此外不良的生活习惯,长期保持错误的姿势也会导致腰痛,但是即使是正确的姿势也不要保持太长时间,每隔40分钟尽量活动活动。

二、腰部锻炼方法

下面澳门一沙金网址娱乐网站来给大家介绍一些训练方法,改善久坐腰痛。

膝靠胸运动

拉伸骨盆和背部肌肉,平躺,脚趾指向天空。慢慢弯曲右膝,将腿拉到胸前。将手臂环绕在大腿,膝盖或小腿上,然后轻轻地将膝盖拉向胸部。保持20秒并慢慢将腿伸展到起始位置。每条腿重复三次。

虾米姿势

拉伸椎旁肌肉并加强腹部肌肉。双腿伸直,仰卧。弯曲右膝盖并将其穿过身体左侧。保持在一个位置,让您感觉通过背部和臀部肌肉伸展20秒。收紧核心肌肉并旋转回中心。每侧重复三次。

猫式

跪下四肢,开始更多。呼气并轻轻拱起脊柱。吸气,收紧你的核心肌肉,像猫一样绕着你的背部。在两个位置之间缓慢移动并保持在每个位置5-10秒。重复10次

眼镜蛇式

拉伸紧绷的腹部肌肉和下背部,首先躺在你的肚子上,双腿伸展,手掌植入头部两侧,前臂和肘部平放在地面上。慢慢地,将你的身体向上推,这样你的重量就会停留在你的前臂上。一定要将臀部放在地上。一旦你到达舒适的位置轻轻拉伸腹部肌肉和腰部,保持10秒钟。慢慢回到起始位置并重复五次。如果你的腰部有更大的弹性,可以尝试伸直手臂。

平静式

将自己置于手掌和膝盖的地板上,膝盖比臀部距离更宽。转动你的脚趾触摸并向后推动你的臀部弯曲你的膝盖。一旦到达舒适的坐姿,将手臂完全向前伸展,让头部向前伸入放松位置。保持这个姿势20秒,然后慢慢回到起始位置。重复三次。如果您有肩部疼痛需要进行修改,请将手臂放在身体两侧,朝向双脚伸展。除此之外还要注意生活习惯,不要一个姿势保持太长时间,在腰出现不舒服之前多活动活动。老师虽然因为生活和工作的需要不得不久站久坐,但只要掌握了好的方法澳门一沙金网址娱乐网站依旧可以保养与康复好腰部问题!

                                                                                                                                                                                                       程桢/文;程桢/图;周震宇/审核

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